zza karku

[...] / 10x37,5 / 14x31,25 10x38,75 / 9x38,75 / 14x32,5 3. Gironda dips 2x max 12x / 11x 14x / 12x 4. Wyciskanie maszyna 1x10-12 + 1s bo 10x78 / 15x66 10x72 / 15x60 5. Wyciskanie zza karku smith 3x10-12 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5 12x50 / 12x50 / 12x50 6. Unoszenie bokiem 3x10-12 12x13 / 12x13 / 12x13 12x14 / 12x14 / 12x14 7. Podciąganie linki do [...]

[...] / 9x38,75 / 14x32,5 10x40 / 10x40 / 14x33,5 3. Gironda dips 2x max 14x / 12x 15x / 13x 4. Wyciskanie maszyna 1x10-12 + 1s bo 10x72 / 15x60 10x74 / 16x62 5. Wyciskanie zza karku smith 3x10-12 12x50 / 12x50 / 12x50 12x52,5 / 12x52,5 / 12x52,5 6. Unoszenie bokiem 3x10-12 12x14 / 12x14 / 12x14 13x14 / 13x14 / 13x14 7. Podciąganie linki do [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 1 1. OHP 5x6-8 8x60 / 8x60 / 8x60 / 8x60 / 8x60 2. Wyciskanie zza karku smith 4x8-10 10x55 / 10x55 / 10x55 / 10x55 3. Unoszenie bokiem 3x10-12 12x15 / 12x15 / 12x15 4a. Francuz sztangą leżąc 5x6-8 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 4b. Podciąganie wąski podchwyt 5x6-8 8x / 8x / 8x / 7x / 7x 5a. Prostowanie nachwyt 5x8-10 [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 1 1. OHP 5x6-8 8x62,5 / 8x62,5 / 8x62,5 / 8x62,5 / 8x62,5 8x65 / 8x65 / 8x65 / 8x65 / 8x65 2. Wyciskanie zza karku smith 4x8-10 10x57,5 / 10x57,5 / 10x57,5 / 10x57,5 10x60 / 10x60 / 10x60 / 10x60 3. Unoszenie bokiem 3x10-12 13x15 / 13x15 / 13x15 12x16 / 12x16 / 12x16 4a. Francuz sztangą leżąc 5x6-8 8x47,5 / 8x47,5 / [...]

[...] 1. Podciąganie do brody smith 3x8-10 10x42,5 / 10x42,5 / 10x42,5 10x45 / 10x45 / 10x45 2. Unoszenie bokiem 3x8-10 10x16 / 10x16 / 10x16 10x17 / 10x17 / 10x17 3. Wyciskanie zza karku smith 2x10-12 12x45 / 12x45 12x50 / 12x50 4. Podciąganie klamry do brody 2x10-12 12x61 / 12x61 12x66 / 12x66 5. Rozpiętki butterfly jednorącz 3x15 31kg 31kg 6. [...]

[...] 2x8-10 10x27,5 / 10x27,5 10x30 / 10x30 4. Rozpiętki butterfly jednorącz 2x10-12 12x36 / 12x36 12x41 / 12x41 5. OHP 1x6-8 + bo 8x67,5 / 12x57,5 8x70 / 12x60 6. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + bo 10x50 / 10x50 / 15x42,5 10x52,5 / 10x52,5 / 15x45 7. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo 10x18 / 10x18 / 15x16 10x19 / 10x19 / 16x16 8. Podciąganie [...]

[...] hammer skos 2x8-10 10x30 / 10x30 9x32,5 / 9x32,5 4. Gironda dips 2x10-12 ---------------- 11x / 11x 5. OHP 1x6-8 + bo 8x70 / 12x60 8x72,5 / 12x62,5 6. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + bo 10x52,5 / 10x52,5 / 15x45 9x55 / 9x55 / 12x47,5 7. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo 10x19 / 10x19 / 16x16 10x20 / 10x20 / 15x17 8. Podciąganie drążka [...]

[...] + rest pause 9x32,5 / 9x32,5 10x32,5 / 9x32,5 +5x +4x 4. Gironda dips 2x10-12 11x / 11x 11x / 11x +8x +9x 5. OHP 1x6-8 + bo 8x72,5 / 12x62,5 6x75 / 10x65 6. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + bo 9x55 / 9x55 / 12x47,5 10x55 / 10x55 / 13x47,5 7. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo + rest pause 10x20 / 10x20 / 15x17 10x22 / 10x22 / 15x19 +6x +5x 8. [...]

[...] 2x8-10 + bo 10x85 / 10x85 / 13x72,5 3. Ściąganie leżąc nachwyt 2x10-12 + bo 12x81 / 12x81 / 15x68,5 4. Pullover 2x12-15 + bo 15x33,5 / 15x33,5 / 18x28,5 5. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + bo 10x55 / 10x55 / 13x45 6. Unoszenie bokiem z martwego pkt 2x10-12 + bo 12x11 / 12x11 / 15x9 7a. Podciąganie drążka do brody 3x15 58,5kg 7b. [...]

[...] leżąc nachwyt 2x10-12 + bo 12x81 / 12x81 / 15x68,5 12x83,5 / 12x83,5 / 16x71 4. Pullover 2x12-15 + bo 15x33,5 / 15x33,5 / 18x28,5 15x36 / 15x36 / 18x31 5. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + bo 10x55 / 10x55 / 13x45 10x60 / 10x60 / 14x50 6. Unoszenie bokiem z martwego pkt 2x10-12 + bo 12x11 / 12x11 / 15x9 12x12 / 12x12 / 15x10 7a. [...]

[...] WL - 10x27kg, 10x31kg, 10x35kg, 10x39kg, 10x43kg, 10x47kg, 10x47kg, 10x51kg 10x55kg 10x59kg, 5x63kg Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 5x10 20kg Wyciskanie zza karku, skrócone - 5x10 37kg Unoszenie hantli bokiem, niepełne - 5x10 8,5kg Wl - 9 powtórzeń więcej niż ostatnio, jestem bardzo zadowolony :D Wiosłowanie jednorącz na [...]

[...] WL - 10x27kg, 10x31kg, 10x35kg, 10x39kg, 10x43kg, 10x47kg, 10x47kg, 10x51kg 10x55kg 10x59kg, 8x63kg Wiosłowanie jednorącz - 5x10 22kg Wyciskanie zza karku, skrócone - 5x10 37kg Unoszenie hantli bokiem - 5x10 8,5kg Wl - 2 powtórzenia więcej, jak na 10ątki to całkiem nieźle Wiosłowanie jednorącz - na filmie widać, chyba [...]

[...] 18x15 20x15, 20x14, 20x13 20x15, 20x15, 20x15 E1)wznosy przodem ze sztangą 40x12, 40x12, 40x12 40x12, 45x12, 45x12 45x12, 45x12, 45x12 45x12, 45x12, 45x12 E2) wyciskanie zza karku 40x12, 40x12, 40x12 40x12, 45x12, 45x12 45x12, 45x12, 45x12 45x12, 45x12, 45x12 F1) prostowanie ramion z liną 28x12, 28x12, 28x12 30x12, 30x12, 30x12 39x15, 39x15, [...]

[...] sztangielką 3 serie 8-10 powt CZW. NOGI 1. Przysiady ze sztangą na barkach 5X5 2. MC na prostych nogach 5X5 3. Przysiady wykroczne 4X8 Jak wyżej SOB. BARKI 1. Wyciskanie zza karku 5 x 5 2. Podciąganie sztangi do brody 3 x 8 3. arnoldki 4x8 unoszenie sztangierlek w opadzie 3 x 8 (zamiennie z 2-gim) Masz dwa kontuzjogenne ćwiczenia - wycisk zza [...]

[...] twaróg + oliwa + pomidorek Trening : A. Przysiad ze sztangą : 80kg x 12 x 3s,80kg x 10 A. Wyciskanie sztangi leżąc : 50kg x 14,50kg x 10 - x 8 - x7 A. Wyciskanie sztangi zza karku : 30 kg x 12 x 4s A. Pompki na poręczach : x9,x9,x8,x7 A. Wspięcia na palce stojąc : 60 kg x 25 x 3s Wrażenia : Przysiady - O.K Płaska - 1. seria O.K,w dalszych o [...]

[...] sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10 p. 3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 8-10 p. Mięśnie naramienne 1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 s. - 8-10 p. 2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. - 8-10 p. 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. - 8-10 p. [...]

[...] z pronacja do nachwytu- oprzyj sie o sztange i masz juz skos c1 reverse hyper - unoszenie nog z opadu do kata 180 stopni- na pilce, lawce z podwyzszenia c2 francuz zza karku ew inna wersja na trica d1 lydki stojac - 20 kg dolozone do ciezaru z przysiadu na stepie- podwyzszeniu d2 brzuch d3 trap 3 jednoracz Jak bedzie pasowal rozklad to [...]

Miesnie naramienne Wyciskanie sztangi: Złe nawyki: Niektorzy cwiczacy, w zaleznosci od tego, czy sztange wyciskaja zza karku, czy z klatki piersiowej, maja nawyk odbijania jej albo od gornej czesci miesni czworobocznych, albo od gornej czesci miesni piersiowych wielkich. Najczesciej dochodzi do tego wtedy, gdy zaczyna im brakowac juz sily na [...]

[...] zebys wiedzial ze moja opinia jest czyms poparta. jesli chcesz sprawdzic, wez do jednej reki sztangielke i wyciskajac ja do gory w taki sposob jak robisz to ze sztanga zza karku, druga dlonia sprawdz ktora czesc barku pracuje (najpierw ustal gdzie jest przedni, boczny i tylny akton barku). jesli nadal bedziesz mial watpliwosci - porownaj [...]

[...] Poprzedni trening 5B - str. 62 - http://www.sfd.pl/temat308130-strona62 WYPIS Z TRENINGU: 1. Wyskok dosiężny jednonóż 1x50 powt. 2. Wyciskanie zza karku: 15x39kg, 15x49kg, 9x65kg(15x62kg na ostatnim treningu, ale... CZYTAJCIE KOMENTARZ! przyczyna - zaniżona waga krążków... ) 3. Połowiczne high pulls (do górnej [...]